sábado, 24 de enero de 2015

No todas las Calorías son iguales (Parte 1)

Tiempo de lectura aproximado: 3 minutos.




El primer argumento utilizado por las personas que están en contra de contar Calorías es “que no todas las Calorías son iguales” y por ende, promover el conteo de Calorías está equivocado.

Para empezar, una Caloría es una Caloría SIEMPRE. Se trata de una medida de energía; la cantidad de energía necesaria para elevar un grado Celsius la temperatura del agua.
De la misma forma que un kilo es siempre un kilo (sea de lechuga o de tomates), una Caloría es una Caloría.

Una vez aclarado este punto vamos a observar de dónde proviene este argumento. Existe un término conocido como “Efecto temogénico de los alimentos” y representa la cantidad de energía  absorbida / utilizada por el cuerpo en la digestión de los alimentos.

Este efecto termogénico (ET) cambia dependiendo de lo que se consuma. Esto es importante porque si se consumen alimentos con mayor efecto termogénico, nuestro cuerpo “se queda” con menos Calorías netas. Es decir, hay energía (Calorías) que se “pierden” en el camino.

El ET de la proteína es de 25-30%, el de los hidratos de carbono es del 6-8%, el de la grasa es 2.3% y el del alcohol es de alrededor de 20%.
http://www.nutritionj.com/content/3/1/9
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963



La proteína y los carbohidratos  contienen 4 Calorías por gramo.
La grasa contiene 9 Calorías por gramo.
Y el alcohol contiene 7 Calorías por gramo.

Sin embargo, si aplicamos el concepto de ET, la energía “real” de cada uno de estos sería:
- 2,8 / 3 Calorías por gramo de proteína consumido.
- 3,7 Calorías por gramo de carbohidratos consumido.
- 8,8 Calorías por gramo de grasa consumido.
- 5,6 Calorías por gramo de alcohol consumido.


Veamos un ejemplo:
Si una persona realiza una dieta de 2.500 Calorías compuesta por 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasa no tendría los mismos resultados que consumiendo una dieta también de 2.500 Calorías pero compuesta de 10% de proteína, 45% de grasa y 45% de carbohidratos.

Manteniendo todas las otras variables iguales, en el primer escenario perdería más grasa que en el segundo. Una de las razones es el ET de los macronutrientes.




Dieta 40%  proteína / 40%  carbohidratos / 20%  grasas para completar 2500 Calorías totales:

- 40% de proteínas: Representan 1000 Calorías (250 gramos). Contando el efecto termogénico las Calorías “netas” serían 750.

-40% de carbohidratos: Representan 1000 Calorías (250 gramos). Contando el efecto termogénico las Calorías “netas” serían 925.

- 20% de grasa: Representan 500 Calorías (55 gramos). Contando el efecto termogénico las Calorías “netas” serían  484.

En total, en este escenario estará consumiendo 2160 Calorías diarias.



Dieta 10%  proteína / 45% carbohidratos / 45% grasas para completar 2500 Calorías totales::

- 10% de proteína: Representan 250 Calorías (62,5 gramos). Contando el efecto termogénico las Calorías “netas” serían 187.

- 45% de carbohidratos: Representan 1125 Calorías (281 gramos). Contando el efecto termogénico las Calorías “netas” serían 1040 .

- 45% de grasa: Representan 1125 Calorías (125 gramos). Contando el efecto termogénico las Calorías “netas” serían 1100.


Esta persona en este escenario estará consumiendo 2330 Calorías "netas". Alrededor de 200 más que en el primer escenario. En una semana son 1400 Calorías más, que en un lapso de un mes se tornan 5600. Es decir que en el escenario uno, la persona perdería aproximadamente 1 kilo y medio más que en el escenario dos.


No todas las Calorías son iguales, es cierto. Pero eso no significa que contarlas sea redundante o que no haya beneficio.





Estén atentos para la parte 2, en dónde analizaremos por qué muchos creen que las Calorías no son todas iguales.

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