No todas las Calorías son iguales (Parte 2)

Tiempo de lectura aproximado: 4 minutos.

En la primera parte hablamos del efecto termogénico de los alimentos y cómo este impacta la composición corporal.

En esta segunda parte vamos a estar hablando de las hormonas; tan nombradas y citadas cuando se habla de la pérdida de peso/grasa.

Por qué son importantes las hormonas si lo que se quiere es bajar de peso? Porque los alimentos determinan la producción de hormonas que nos mantendrán saciados por más tiempo, lo que repercutirá en la cantidad de Calorías totales que se consumen al día.

Existen muchas hormonas relacionadas con la saciedad.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/

Las principales son:

- Neuropéptido Y: La principal función es la regulación del peso corporal al incrementar la ingesta de alimentos y disminuir la termogénesis. Es una hormona reguladora a largo plazo.

- GLP1 y Péptido YY: Actúan suprimiendo el apetito, inhibiendo la secreción del NPY.  Son hormonas reguladoras a largo plazo.

- Colecistoquinina: Esta hormona, que se produce en el intestino y viaja por los nervios sensoriales, envía señales de saciedad.

- Ghrelina: Aumenta la sensación de hambre e incrementa la secreción de la hormona de crecimiento. Es una hormona reguladora a corto y largo plazo que se cataloga como antagónica a la leptina.

- Leptina: Se considera el principal regulador del apetito a largo plazo y es secretado en su mayoría por los adipocitos. La leptina viaja hasta el cerebro y se une a sus receptores específicos, generando la disminución del apetito y aumentando el gasto energético.

http://www.respyn.uanl.mx/especiales/2005/ee-16-2005/documentos/05.htm

- Insulina: Hormona segregada por el páncreas ante la ingesta de hidratos de carbono y proteína. A pesar de lo que se cree popularmente, es una hormona relacionada con la saciedad.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16933179?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=66

Mucha gente relaciona al hambre con una sola hormona o un macronutriente en particular; sin embargo el sistema de regulación del apetito humano es extremadamente complejo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18061414

Intervienen demasiadas hormonas y otros factores de la psicología humana que regulan el apetito.

Y todos estos factores psicológicos y fisiológicos interactúan entre ellos cada segundo del día. Es por esta razón por la que científicos no pueden desarrollar una droga que termine con la obesidad.

Proteína y saciedad

Ya es sabido que la proteína es, por lejos, el macronutriente más saciador.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

Si la gente incrementase su ingesta de proteínas, comenzarían a perder peso sin contar Calorías o controlar porciones. La proteína sirve como un “piloto automático” para la pérdida de grasa.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10375057
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

En un estudio, aquellos que consumieron el 30% de sus Calorías totales en proteína automáticamente redujeron 441 Calorías al día y perdieron 4,9 kilos en 12 semanas.

http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract

Es muy claro que cuando hablamos de metabolismo o regulación del apetito, la proteína es mejor que la grasa, los carbohidratos y el alcohol.

Fibra y saciedad

Los alimentos ricos en fibra presentan un volumen elevado en relación al aporte calórico. Es decir que se pueden consumir en grandes cantidades sin un aporte energético considerable.

Los estudios muestran consistentemente que las personas que consumen alimentos con poca densidad energética pierden más peso que aquellos que consumen alimentos con alta densidad energética.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806313
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556681
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17062810

El vaciado gástrico de los carbohidratos con alto contenido de fibra es más lento, por lo que la sensación de saciedad es mayor.

Los alimentos ricos en fibra insoluble (frutas, verduras y granos integrales) están asociados con mayor pérdida de peso.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566639790091X
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18031592
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21810257
http://www.nutrociencia.com.br/upload_files/artigos_download/LOS%20EFECTOS%20DE%20LA%20FIBRA%20ALIMENTARIA%20SOBRE%20LA%20OBESIDAD.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23945718
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22209501

Podemos decir entonces que combinar alimentos ricos en proteína con otros ricos en fibra y con poca densidad energética es una receta para el éxito.

Índice de saciedad

Existe un índice llamado “Índice de saciedad”. Se trata de un estudio en donde se analizaron diferentes alimentos y se determinó cuáles son los más saciantes.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

Si se consumen alimentos poco recomendados según este estudio, tenderemos a estar más hambrientos y a comer más de lo debido. Si por el contrario consumimos alimentos asociados con la saciedad, tenderemos a comer menos y perder peso con más facilidad.

Los resultados del estudio:

El primer puesto fue para las papas, a pesar de su alto índice glucémico (medida que muchos toman como referencia para diferenciar hidratos “buenos” de “malos”).

Otros alimentos asociados con la saciedad fueron los huevos, frutas, frijoles y la carne de res.

Los últimos puestos, como era de esperar fueron para las donuts, la manteca y las tortas.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
http://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

En otros estudios, se descubrió que los alimentos con alta palatibidad como el chocolate están relacionados con el aumento de peso.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11393299
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6634975
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11303491

Lamentablemente, al parecer no podríamos vivir en la tierra del chocolate sin engordar..

Últimas palabras
Como vimos en esta serie de posteos, las Calorías provenientes de los diferentes macronutrientes tienen diferente impacto en la cantidad de Calorías “netas” que absorbe el cuerpo y en la sensacion de saciedad luego de comer.

Igualmente, es importante aclarar que en un estudio en donde se buscó encontrar supuestas ventajas en la pérdida de peso variando el ratio de macronutrientes consumidos no se encontraron diferencias significativas.

                   http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748

Particularmente y como recomendé en otros posteos, creo que la moderación es la clave del éxito.

Debemos centrarnos en consumir alimentos saciantes (como los ricos en proteínas), proveedores de vitaminas, minerales y fibra; y dejar una pequeña cantidad de Calorías para ingerir alimentos de preferencia personal.

Esta demostrado que con este enfoque, la pérdida de peso será más fácil de conseguir y, más importante aún, de mantener.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666398902045

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No todas las Calorías son iguales (Parte 1)

Tiempo de lectura aproximado: 3 minutos.

El primer argumento utilizado por las personas que están en contra de contar Calorías es “que no todas las Calorías son iguales” y por ende, promover el conteo de Calorías está equivocado.

Para empezar, una Caloría es una Caloría SIEMPRE. Se trata de una medida de energía; la cantidad de energía necesaria para elevar un grado Celsius la temperatura del agua.

De la misma forma que un kilo es siempre un kilo (sea de lechuga o de tomates), una Caloría es una Caloría.

Una vez aclarado este punto vamos a observar de dónde proviene este argumento. Existe un término conocido como “Efecto temogénico de los alimentos” y representa la cantidad de energía  absorbida / utilizada por el cuerpo en la digestión de los alimentos.

Este efecto termogénico (ET) cambia dependiendo de lo que se consuma. Esto es importante porque si se consumen alimentos con mayor efecto termogénico, nuestro cuerpo “se queda” con menos Calorías netas. Es decir, hay energía (Calorías) que se “pierden” en el camino.

El ET de la proteína es de 25-30%, el de los hidratos de carbono es del 6-8%, el de la grasa es 2.3% y el del alcohol es de alrededor de 20%.

http://www.nutritionj.com/content/3/1/9
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963

La proteína y los carbohidratos  contienen 4 Calorías por gramo.

La grasa contiene 9 Calorías por gramo.

Y el alcohol contiene 7 Calorías por gramo.

Sin embargo, si aplicamos el concepto de ET, la energía “real” de cada uno de estos sería:

- 2,8 / 3 Calorías por gramo de proteína consumido.

- 3,7 Calorías por gramo de carbohidratos consumido.

- 8,8 Calorías por gramo de grasa consumido.

- 5,6 Calorías por gramo de alcohol consumido.

Veamos un ejemplo:

Si una persona realiza una dieta de 2.500 Calorías compuesta por 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasa no tendría los mismos resultados que consumiendo una dieta también de 2.500 Calorías pero compuesta de 10% de proteína, 45% de grasa y 45% de carbohidratos.

Manteniendo todas las otras variables iguales, en el primer escenario perdería más grasa que en el segundo. Una de las razones es el ET de los macronutrientes.

Dieta 40%  proteína / 40%  carbohidratos / 20%  grasas para completar 2500 Calorías totales:

- 40% de proteínas: Representan 1000 Calorías (250 gramos). Contando el efecto termogénico las Calorías “netas” serían 750.

-40% de carbohidratos: Representan 1000 Calorías (250 gramos). Contando el efecto termogénico las Calorías “netas” serían 925.

- 20% de grasa: Representan 500 Calorías (55 gramos). Contando el efecto termogénico las Calorías “netas” serían  484.

En total, en este escenario estará consumiendo 2160 Calorías diarias.

Dieta 10%  proteína / 45% carbohidratos / 45% grasas para completar 2500 Calorías totales::

- 10% de proteína: Representan 250 Calorías (62,5 gramos). Contando el efecto termogénico las Calorías “netas” serían 187.

- 45% de carbohidratos: Representan 1125 Calorías (281 gramos). Contando el efecto termogénico las Calorías “netas” serían 1040 .

- 45% de grasa: Representan 1125 Calorías (125 gramos). Contando el efecto termogénico las Calorías “netas” serían 1100.

Esta persona en este escenario estará consumiendo 2330 Calorías "netas". Alrededor de 200 más que en el primer escenario. En una semana son 1400 Calorías más, que en un lapso de un mes se tornan 5600. Es decir que en el escenario uno, la persona perdería aproximadamente 1 kilo y medio más que en el escenario dos.

No todas las Calorías son iguales, es cierto. Pero eso no significa que contarlas sea redundante o que no haya beneficio.

Estén atentos para la parte 2, en dónde analizaremos por qué muchos creen que las Calorías no son todas iguales.

PARTE 2

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Calorías: Debo contarlas?

Tiempo de lectura aproximado: 5 minutos.

Será posible comer a conciencia y bajar de peso sin necesidad de contar calorías?

Aunque la mayoría de la gente ya lo sepa, siempre es bueno aclarar que lo único necesario para perder peso es un déficit calórico. Las calorías que “entran” en el organismo mediante la comida deben ser menos que la cantidad que gastamos.

Por supuesto, esto no significa que no importa qué alimentos ingerimos ya que la comida no solo aporta energía, sino también nutrientes que son claves para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.

Pero, en lo que respecta al peso corporal, bajaremos de peso si consumimos menos energía de la que gastamos, por más que esas calorías ingeridas provengan de los peores alimentos en términos de nutrientes.

Ahora bien, si de alguna forma podés comer con plena atención, tenés la fuerza de voluntad suficiente como para comer únicamente alimentos de baja densidad energética o muy saciantes, no “picotear” entre comidas o mientras cocinás, tenés en cuenta las calorías líquidas, evadís lo más que puedas los alimentos altamente procesados, entonces te felicito; no tenés que contar calorías. Vas a lograr tus objetivos sin siquiera saber qué es una caloría.

Lamentablemente, la mayoría de la gente no puede hacer con éxito lo enumerado anteriormente.

Qué tan bien reporta la gente lo que consume?

Las persona promedio no tiene la menor idea de la cantidad de energía que ingiere. Cada encuesta o estudio al respecto lo demostró.

Esto puede variar en función de una serie de factores incluyendo el peso corporal, ingresos, educación, género y características fisiológicas.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010905

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18313427

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15251058

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19226926

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16536182

Un estudio que comparó gemelos obesos a sus homólogos no obesos indica un subregistro de 764 calorías al día por parte de los más corpulentos.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010905

Otro estudio encontró que ciertos individuos pueden subestimar su ingesta de alimentos por más de 2000 calorías al día.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7594141

De hecho, pagar no ayuda a que informen con mayor precisión mejor lo que consumen.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17197279

Y la gente subestima su ingesta incluso cuando saben que su ingesta calórica va a ser verificada.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9741036

Investigadores del Pennington Biomedical Research Center compararon nutricionistas con personas con otras profesiones.

En promedio, los nutricionistas subestimaron su ingesta 223 calorías al día, mientras que el otro grupo reportó consumir 429 calorías menos al día de las ingeridas realmente.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12396160

Uno de los últimos estudios analizando el tema, del año 2014, realizado por International Journal of Obesity llegó a la siguiente conclusión: “Los datos obtenidos hasta el momento no sirven como medida real de ingesta de energía. Ya no tienen lugar en la investigación científica”.

El gran problema, según señalan los autores del estudio, es que los datos obtenidos de encuestas pueden ser utilizados para hacer recomendaciones dietéticas para enfermedades como el cáncer, enfermedades del corazón o la diabetes.

“Lo que se necesita en cambio, es de nuevas medidas más objetivas de balance de energía. Las nuevas técnicas que utilizan la fotografía digital -fotografiar sujetos mientras comen - y monitores son prometedores. Y, a corto plazo, aunque caro, las técnicas de medición de balance de energía en una sala metabólica también dan resultados más precisos”.

http://www.nature.com/articles/ijo2014199.epdf?referrer_access_token=h8ZgHyTMNTKHwfUmtDTDadRgN0jAjWel9jnR3ZoTv0MxoemnsofxPJUtt9UzWQ130eP7vkncSJU2bSs2v9FQQB3ff0WMBjTq3O5d42_i8Jy0AQNci_jXYbaaovLVNgW7

La subestimación de calorías: llegó para quedarse

Cualquier persona que haya dedicado algo de tiempo a hablar con gente que quiere bajar de peso sabe que ellos JURAN que no comen demasiado. Es más, dicen ingerir mínima cantidad de comida; culpan al metabolismo, la edad, la genética, el clima, etc.

Sin embargo, y por más que aseguren no consumir muchas calorías, ya sabemos que no es así. Imaginen, si los nutricionistas a menudo pueden ser inexactos, entonces la persona promedio será mucho más imprecisa.

Se pierde más peso cuando se tiene un registro de lo que se ingiere

La investigación es muy clara en cuanto al conteo de calorías; está demostrado que trae beneficios. 

En un estudio, las personas que con frecuencia registran su consumo de alimentos perdieron dos veces más peso en comparación con las personas que registran con poca frecuencia lo que consumen.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16291981

Otro estudio demostró una asociación positiva entre el control en la ingesta de alimentos y la pérdida de peso. Por el contrario, no controlar lo que se consume se asoció negativamente con el descenso de peso.

http://parc.ophea.net/sites/parc.ophea.net/files/Self-Monitoring%20Article.pdf

Esto no significa que haya que contar calorías para tener éxito. Sin embargo, la investigación muestra que es más probable que se tengan resultados si se hace. 

Se trata de una herramienta asociada al éxito en la pérdida de peso. Y no hay estudios que prueben que su utilización sea perjudicial.

Solo se trata de calorías?

No todos los alimentos tienen los mismos efectos en el cuerpo. Una dieta deficiente en nutrientes no es lo ideal por más que tengamos un déficit calórico.

No obstante, es muy recomendable estar al tanto de la cantidad de alimento consumido y preferiblemente contarlo.

Y para aquellos luchando por alcanzar un mínimo porcentaje de grasa corporal como un modelo o fisicoculturista, contar calorías no sólo es preferible, sino crucial.

Conclusión

Personalmente, creo que contar calorías o tener un registro de lo que se consume es beneficioso por varias razones:

1. La mayoría de la gente reporta pésimamente las calorías y no tiene registro de lo que consume.

2. Vivimos en un ambiente obesogénico que promueve la obesidad.

3. Las dietas restrictivas no funcionan, y si se quiere incluir alimentos con gran densidad de energía debemos medir las cantidades para no consumir más cantidad de la debida.

Para resumir el artículo en pocos renglones: se puede perder peso sin contar calorías y no es estrictamente necesario. Sin embargo, y debido a lo mal que las personas estiman su ingesta calórica, el poco éxito de las dietas restrictivas y el ambiente obesogénico en el cual vivimos; contar calorías es una herramienta con una tasa de éxito muy elevada.

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Cúal es la mejor dieta?

Tiempo de lectura aproximado: 7 minutos.

Hace unos días se me ocurrió tipear esta pregunta en Google y me aparecieron 10,300,000 resultados.

https://www.google.com.ar/webhp?sourceid=chrome-instant&ion=1&espv=2&ie=UTF-8#q=cual%20es%20la%20mejor%20dieta

Hoy por hoy es sabido que una mejor alimentación está asociada a mayor calidad / expectativa de vida y a una disminución drástica en el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

Pero, al parecer, no todo el mundo está de acuerdo en cúal es la forma óptima de alimentarnos. Por esto, cada 6 meses sale a la luz una nueva dieta que promete el cielo y las estrellas: mejorar tu salud, perder peso, subir tu autoestima, revertir enfermedades, etc etc.

Por lo general todas ellas tienen varios puntos en común:

#1 – Un título atractivo y pegadizo, al estilo “La dieta xxxx”. Pueden llenar las x con casi cualquier cosa.

#2 – Afirmaciones exageradas. Cuanto más grande sea la mentira más personas creerán en ella porque no pensarán que alguien es capaz de mentir tan descaradamente. Así, durante la promoción de estos libros no es extraño escuchar promesas exorbitantes como garantizar perder 1 kilo al día o aumentar 5 kilos de músculo al mes.

#3 –Testimonios. Las historias personales son la base de las dietas de moda. No hay absolutamente ninguna evidencia científica que apoye las afirmaciones pero no importa porque las dietas de moda exitosas no tienen nada que ver con la evidencia, tienen que ver con la narrativa; una en la que gente lucha sin cesar para bajar de peso, hasta que comienza la dieta X y los kilos bajan de forma rápida y sin  esfuerzo.

#4 –El Secreto o clave para la pérdida de peso. En la explicación del secreto es probable que se lean frases del estilo: "con esta forma de alimentación hackeamos el cuerpo", “La dieta diseñada para el ser humano” o “redescubrimos el código genético".

La gente sabe que perder peso requiere de mucho trabajo, cambio de hábitos y cambios en el estilo de vida. Pero con la verdad no se venden libros; lo que vende es la solución mágica, el secreto oculto que permitirá bajar de peso sin modificar hábitos, dieta ni régimen de ejercicio físico.

#5 – Añaden artículos científicos que apoyan su posición pero descartan toda bibliografía que demuestre lo contrario.

Probablemente ni lean los estudios. La mayoría de la gente no los solicitará así que no hace falta tanto rigor.

#7 –Demonizan un grupo de alimentos. Cada historia necesita un villano y cada dieta de moda necesita un alimento o grupo de alimentos para utilizar como chivo expiatorio. Estos serán los alimentos que hacen que el cuerpo almacene grasa sin parar o generan malestares. Evitarlos es la clave de la dieta.

#8 –Atacan a sus críticos. Es probable que científicos y médicos salgan a criticar a la dieta de moda para que la gente no sea engañada. Pero eso no detiene al autor, para nada! Los científicos y médicos son parte de una conspiración y no se puede confiar en ellos. Viven en el pasado, tienen la mente cerrada o están celosos.

La autocrítica no es un rasgo característico de los autores de este tipo de libros.

#9 – Vinculan el estilo de alimentación recomendado a un grupo exótico o antiguo (tribus del bosque tropical lluvioso, pueblos aborígenes, los cazadores-recolectores del Paleolítico, dioses, etc). Cuanto más distante geográfica y cronológicamente de su mercado elegido mejor.

El ingreso anual de la industria de la pérdida de peso es de 20 billones de dólares solo en Estados Unidos.

http://abcnews.go.com/Health/100-million-dieters-20-billion-weight-loss-industry/story?id=16297197

Por suerte, no es necesario leer los 10,300,000 resultados de Google para ver qué hay detrás del marketing de este negocio millonario.

Todas funcionan

Existen, literalmente, miles de dietas.

La dieta Dolce (ideada por el entrenador de UFC Mike Dolce), La dieta Paleo (basada en que comer como lo hacían nuestros ancestros en el paleolítico es la mejor opción), La dieta de la zona (creencia de que un determinado ratio de nutrientes es lo ideal para el cuerpo humano), La dieta Atkins (bajísima en hidratos de carbono y alta en grasas), La dieta de la luna (recomienda comer determinada cantidad de alimento dependiendo de la fecha y horario del día), La dieta del grupo sanguíneo (asegura que debemos alimentarnos de cierta forma dependiendo del grupo sanguíneo), La dieta del PH (centrada en ingerir alimentos alcalinos y no ácidicos).

Y mi preferida hasta el momento: La dieta Milf, ideada por Cintia Fernández y Evangelina Anderson.

Bueno, en realidad la esccribió Jessica Porter pero ellas deberían seguirla.

Todas estas dieta (y muchísimas otras no mencionadas) cuentan con testimonios reales de gente que bajó mucho de peso, ganó masa muscular y mejoró su salud. Cómo puede ser entonces que estilos de alimentación tan opuestos generen resultados tan similares?

Lyle McDonald, uno de los escritores más influyentes del mundo del Fitness, lo resume bien: “Todos los libros de dietas se pasan las primeras 100 hojas asegurando que no se necesita déficit calórico para perder peso y las siguientes 200 dando estrategias para llegar a él”.

La clave está en encontrar la dieta o estilo de alimentación que se adapte a tu estilo de vida, horarios, preferencia personal, etc. Pero no hay nada mágico en ninguna dieta, a pesar de lo que los autores quieran hacerte creer.

Yoni Freedhoff, doctor dedicado a tratar la obesidad en la Universidad de Ottawa, expresó que se necesita disfrutar el estilo de alimentación realizado.

Además declaró que “es una locura pensar, con miles de millones de personas en el planeta, que hay un enfoque que se adapte a todo el mundo. La mejor dieta para una persona es la peor dieta para otro individuo".

La mejor dieta, si me preguntan a mí, es la que me permita comer la mayor cantidad de alimentos de preferencia personal, sin retrasar mis objetivos físicos mientras gozo de buena salud.

Ninguna tiene una ventaja con respecto a otra

Un estudio que involucró a 300 mujeres realizando Atkins, La zona, Ornish (muy alta en carbohidratos), y Standard (baja en grasa, alta en hidratos de carbono, basada en las directrices de Estados Unidos) encontró que “aunque las mujeres en Atkins perdieron un poco más de peso, no es una diferencia significativa en comparación con otras dietas".

http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=205916

Otro estudio concluyó que independientemente de la dieta, la gente tiende a perder entre 2 y 3 ½ kilos en un año, eventualmente recuperando algo de ese peso después.

http://circoutcomes.ahajournals.org/content/7/6/815.abstract

Muchos otros estudios llegan a conclusiones similares. “Ninguna dieta es claramente superior, pero hay elementos comunes en los patrones de alimentación que han demostrado ser beneficiosos para la salud. Una dieta basada en alimentos mínimamente procesados, predominante en comidas de origen vegetal está relacionada con un buen estado de salud y la prevención de enfermedades.

http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1900510
http://circoutcomes.ahajournals.org/content/7/6/815.full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15601961
http://ajcn.nutrition.org/content/83/5/1055.short

La clave está en la adherencia; y las dietas tienen una pésima tasa de adherencia.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859104

Las personas que pierden peso y se mantienen delgadas a lo largo del tiempo son las que no vuelven a sus viejos hábitos alimentarios y de ejercicio físico.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9250100

De ahí la importancia de comenzar una dieta con vista a largo plazo. Para muchos, por ejemplo, la adherencia se vuelve más sencilla en dietas bajas en hidratos de carbono mientras que para otros es mejor un enfoque con más cantidad de hidratos de carbono.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694

Un ensayo encontró que las dietas selectivas en carbohidratos son mejores que las dietas bajas en carbohidratos, gracias a la incorporación de cereales integrales, asociados con un menor riesgo de cáncer y un mejor control del peso corporal.

http://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351

Es cuestión de encontrar qué enfoque servirá en nuestro caso particular sin dejarnos engañar por el marketing detrás de la dieta “milagro”.

Michael Pollan, escritor del New York Times, concluyó uno de sus artículos del 2007 con la siguiente frase, la cual comparto: "Ingieran comida, no mucha y mayormente de plantas”.

http://www.nytimes.com/2007/01/28/magazine/28nutritionism.t.html?pagewanted=all&_r=1&

Conclusión:

Acusar a un solo nutriente o grupo de alimentos como el único culpable es desaconsejable, exagerado y falso. Lamentablemente es en lo que caen casi todas las dietas de moda.

Si no estás perdiendo peso es porque no estás en déficit calórico. Nada tiene que ver la dieta en sí.

La mejor dieta es a la que vas a poder adherirte en el largo plazo, la que se ajuste a tus preferencias personales, a tu calendario, presupuesto, intolerancias alimentarias, etc.

Cada vez que te presenten una dieta nueva pensá si vas a poder realizarla todos los días de tu vida de acá a 1, 5, 10 o 15 años. Si la respuesta es no, definitivamente esa NO es la dieta indicada para vos.

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Fuentes:

http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/03/science-compared-every-diet-and-the-winner-is-real-food/284595/
http://www.vox.com/2014/11/27/7289565/weight-loss-diet-tips
http://io9.com/10-types-of-diet-books-that-prove-you-cant-eat-anything-1654378939
http://theness.com/neurologicablog/index.php/how-to-create-a-fad-diet/

Libros utilizados:

Diet Cults – Matt Fitzgerald.

The Diet Fix: Why Diets Fail and How to Make Yours Work - Yoni Freedhoff.

La verdad detrás de 5 mitos sobre alimentación

Tiempo de lectura aproximado: 7 minutos.

El siguiente artículo es una traducción de una entrevista realizada por la página web “Simply Shredded” a Alan Aragon.

http://www.simplyshredded.com/the-truth-behind-5-food-myths.html

Alan Aragón tiene más de 20 años de éxito en el campo del Fitness y es una de las figuras actuales más influyentes. Da conferencias en congresos nacionales e internacionales y realiza el diseño de programas de nutrición y entrenamiento para atletas profesionales. Además, es el asesor de nutrición de la revista Men's Health.

“Los mitos hacen mi trabajo mucho más duro. Ellos confunden a hombres y mujeres en su búsqueda para comer de forma saludable. Afortunadamente, están a punto de ser iluminados por la ciencia”

Mito # 1: "La ingesta elevada de proteínas es perjudicial para los riñones".

En 1983, un grupo de investigadores descubrió que comer más proteínas aumenta la "tasa de filtración glomerular," o TFG. TFG indica la cantidad de sangre que los riñones filtran por minuto. A partir de este hallazgo, muchos científicos creyeron que un TFG alto coloca a los riñones bajo mayor estrés.

Lo que la ciencia realmente muestra:

Hace casi dos décadas, investigadores holandeses hayaron que mientras que una comida rica en proteínas hace aumentar la TFG, no tiene efecto adverso alguno sobre la función renal. De hecho, no hay investigaciones publicadas que muestren que ingerir cantidades considerables de proteínas dañe a riñones sanos.

Mito # 2: "Las batatas son mejores que las papas"

Como la mayoría de la gente consume la versión altamente procesada de la papa, como por ejemplo papas fritas, el consumo de este tubérculo se ha relacionado con la obesidad y un mayor riesgo de diabetes.

Mientras tanto, se dice que la batata es rica en nutrientes y tiene menor índice glucémico.

Lo que la ciencia realmente muestra:

A pesar de que las papas y batatas tienen diferencias nutricionales, ninguno es necesariamente mejor que el otro. Por ejemplo, las patatas tienen más fibra y vitamina A, mientras que las papas son más altas en minerales esenciales, tales como hierro, magnesio, y potasio.

En cuanto al índice glucémico, las batatas son más bajas en esta escala pero las papas cocidas normalmente se comen con queso, crema o manteca. Y estos ingredientes, ricos en grasa, disminuyen el índice glicémico de la comida.

Mito # 3: "La carne roja causa cáncer."

En un estudio realizado en 1986, investigadores japoneses descubrieron cáncer en desarrollo en ratas que fueron alimentadas con compuestos que se generan a partir de la cocción excesiva de carne. Desde entonces, algunos estudios de grandes poblaciones han sugerido un posible vínculo entre la carne y el cáncer.

Lo que la ciencia realmente muestra:

Ningún estudio clínico ha encontrado una relación directa de causa-efecto entre el consumo de carne roja y el cáncer. En cuanto a los estudios observacionales, están lejos de ser concluyentes. Eso es porque se basan en amplias encuestas sobre los hábitos alimenticios de la gente, y eso es válido para encontrar tendencias, pero no causas.

El resultado final:

Los amantes de la carne que están preocupados por los supuestos riesgos deberían simplemente cortar las secciones más quemadas o cocidas de la carne antes de comer.

Mito # 4: "El jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF) engorda más que el azúcar regular"

En un estudio de 1968, las ratas que fueron alimentadas con grandes cantidades de fructosa desarrollaron altos niveles de grasa en el torrente sanguíneo. Luego, en 2002, investigadores de la Universidad de California publicaron un artículo señalando que el aumento del consumo de fructosa fue en paralelo a la epidemia de la obesidad.

Lo que la ciencia realmente muestra:

Tanto el JMAF y la sacarosa (más conocido como azúcar de mesa) contienen cantidades similares de fructosa. Por ejemplo, los dos tipos de JMAF más comúnmente utilizados son JMAF-42 y JMAF-55, que son el 42 y el 55 por ciento de fructosa, respectivamente.

La sacarosa por su parte es casi idéntica químicamente hablando, ya que contiene 50 por ciento de fructosa. La verdad es que no hay evidencia para demostrar alguna diferencia entre estos dos tipos de azúcar. Ambos causan aumento de peso cuando se consumen en exceso.

El resultado final:

Tanto el JMAF como el azúcar regular aportan calorías vacías en forma de hidratos de carbono. Por esto deben ser consumidas en cantidades limitadas.

Cómo? Manteniendo al mínimo la ingesta de refrescos azucarados, jugos de frutas azucaradas y postres empaquetados

Mito # 5: "La sal causa presión arterial alta y se debe evitar."

En la década de 1940, un investigador de la Universidad de Duke llamado Walter Kempner se hizo famoso por la restricción de sal como tratamiento para personas con presión arterial alta. Más tarde, estudios confirmarían que la reducción de sal podría ayudar a reducir la hipertensión.

Lo que la ciencia realmente muestra:

Las revisiones científicas a gran escala han determinado que no hay razón para que las personas con presión arterial normal restrinjan su ingesta de sodio. Ahora, si ya se tiene presión arterial alta, se puede ser "sensible a la sal" y como resultado, la reducción de la cantidad de sal que se consume podría ser útil.

De cualquier forma, se sabe desde hace 20 años que las personas con presión arterial alta que no quieran bajar su consumo de sal simplemente pueden consumir más alimentos ricos en potasio.

¿Por qué?

Porque es el equilibrio de los dos minerales lo que realmente importa. De hecho, investigadores holandeses determinaron que una baja ingesta de potasio tiene el mismo impacto en la presión arterial que un alto consumo de sal. Y resulta que el hombre promedio consume  3.100 miligramos (mg) de potasio al día; 1.600 mg menos de lo recomendado.

El resultado final:

Debemos realizar una dieta rica en potasio, consumiendo una amplia variedad de frutas, verduras y legumbres. Por ejemplo, la espinaca, el brócoli, bananas, papas y la mayoría de los tipos de frijoles contienen cada uno más de 400 mg de potasio por porción.

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